Die Progressive Muskelentspannung, auch Progressive Muskel-Relaxation (kurz: PMR) oder Progressive Relaxation (kurz: PR) genannt, wurde in den 1930er Jahren von dem amerikanischen Physiologen Dr. Edmund Jacobson entwickelt. Jacobson wies nach, dass durch das willentliche An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen ein tiefer Entspannungszustand erreicht werden kann. Während des Trainings der Progressiven Muskelentspannung werden einzelne Muskelgruppen in einer bestimmen Reihenfolge zunächst angespannt und dann gelöst. Dabei wird die Aufmerksamkeit auf das Körperempfinden gerichtet. Durch das Anspannen und Lösen der Muskeln tritt ein deutlich spürbarer Entspannungseffekt ein. Das ist wissenschaftlich erwiesen: Entspannt unserer Körper von Kopf bis Fuß, entspannt der gesamte Organismus und die Psyche mit.
Im Gegensatz zum Autogenen Training, bei dem die Entspannung suggestiv, also mit Hilfe der Vorstellungskraft erreicht wird, ist die Progressive Muskelentspannung sehr methodenbewusst. Der Entspannungseffekt wird hier durch das fokussierte sowie konzentrierte Wahrnehmen der an- und entspannten Muskelpartien erreicht.
Mit der nachfolgenden Übung kann die Ausbreitung von Anspannung und Entspannung erfahrbar gemacht werden:
Die Progressive Muskelentspannung wurde mit den Jahren immer weiter erforscht und entwickelt. Arbeitete Jacobsen noch mit 30 Muskelgruppen, so wird die Progressive Muskelentspannung heute nur noch mit 16 Muskelgruppen bzw. bei fortgeschrittener Übung mit 7 oder 4 Muskelgruppen durchgeführt.
Während der Übung durchläuft jede Muskelgruppe die folgenden 5 Phasen:
1.) Konzentration auf die Muskelgruppe (Die Aufmerksamkeit richtet sich auf die betreffende Muskelgruppe)
2.) Muskelgruppe auf Signal anspannen (Die Muskelgruppe wird angespannt. Die Spannung soll deutlich spürbar, jedoch nicht krampfhaft sein)
3.) Spannung für ca. 5-7 Sekunden halten (Die Aufmerksamkeit konzentriert sich voll auf die Spannung in der jeweiligen Muskelgruppe)
4.) Spannung auf Signal lösen (Die Anspannung wird gelöst)
5.) Entspannungswirkung ca. 45-60 Sekundnen nachspüren (Die Aufmerksamkeit richtet sich nun auf die gelöste und entspannte Muskelgruppe. Der Entspannung wird so genau wie möglich nachgespürt)
Die Progressive Muskelentspannung wird in Einzel- oder Gruppenseminaren erlernt. Sie kann im Sitzen und Liegen, aber auch im Stehen durchgeführt werden.
Die positiven Auswirkungen der Progressiven Muskelentspannung sind vielfältig. Neben der wohltuenden Entspannung für Körper und Geist fördert die Progressive Muskelentspannung bei kontinuierlicher Übung die Konzentration und Ausdauer. Stress wird abgebaut bzw. vorgebeugt, die Lebensqualität steigt, Verspannungszustände nehmen ab. Die Progressive Muskelentspannung wirkt auch sehr gut bei Schlafproblemen, zur Angstbewältigung, bei seelischen Verstimmungen, bei Hauterkrankungen, Asthma, Migräne oder Bluthochdruck.
Es gibt jedoch auch diverse Kontraindikationen, bei deren Vorliegen von der Progressiven Muskelentspannung abgesehen werden sollte. Dazu zählen z.B. schwere akute Magen-Darmerkrankungen, OP´s am Bewegungsapparat in den letzten 6 Monaten, schwere psychiatrische Erkrankungen (z.B. Schizophrenie und Psychosen), schwere Behinderungen sowie Herzschwäche.
Insgesamt ist die Progressive Muskelentspannung ein leicht zu erlernendes sowie tief wirkendes Entspannungsverfahren, das ohne Hilfsmittel überall durchgeführt werden kann. Ob in der Straßenbahn, in der Warteschlange, am Küchen- oder Bürotisch: Richte deine Aufmerksamkeit einfach auf die jeweilige Muskelgruppe, spanne diese an, spüre der Anspannung nach, entspanne sie wieder und spüre die wohltuende Wirkung. Das schafft wunderbare und kraftvolle Entspannungseinheiten unter Tags und kann dein Wohlbefinden erheblich steigern.
Kommen wir zur praktischen Erfahrung
Im nachfolgenden Video erhältst du einen kompletten Durchgang der Progressiven Muskelentspannung. Es beinhaltet eine Reise durch deinen Körper, bei der alle 16 Muskelgruppen zunächst angespannt und anschließend wieder entspannt werden. Dadurch wird ein tiefer Entspannungszustand erreicht, der nicht nur körperlich, sondern auch mental sehr wohltuend ist.
Ich wünsche dir eine angenehme Entspannung!
Möchtest du die Progressive Muskelentspannung erlernen und als Entspannungsverfahren in deinen Alltag integrieren? Dann schreibe mir gerne eine Nachricht. Ich biete die Progressive Muskelentspannung für Einzelpersonen und für Gruppen an; sowohl im privaten Bereich als auch im Rahmen des Betrieblichen Gesundheitsmanagementes.
